クロノタイプと『起きる時間』 - 夜型が朝活を始められた話

今年の3月28日からオープンした『MoN Takanawa』で行われている『ぐるぐる展』をご存知でしょうか。

ぐるぐる展｜MoN Takanawa: The Museum of Narratives montakanawa.jp ↗

( ｣ﾟДﾟ)｣＜ 高輪ゲートウェイに行ったらマジおすすめ！

ぐるぐるに因んだアート作品は斬新でめちゃくちゃ興味をそそられ、その後の謎展示も味わい深い。
展示の中の一つに、『クロノタイプ診断』がありました。

↓高輪ゲートウェイまで行かなくても、下記で出来るので是非やってみてください。

【あなたの体内時計は朝型？夜型？】クロノタイプ診断｜セイコーグループ seiko.co.jp ↗

この診断を受けてみて、色々と今までの自分の生態が腑に落ちました。

私自身の主観では、自分が朝型か夜型かと考えた時に「中間型だろう」と思っていました。
朝起きるのが苦手で、夜遅く起きているのも苦手だったからです。

クロノタイプ診断をやってみたところ、結果は中間型ではなく夜型でした。
夫が診断をやってみたら強い夜型で、私が今までイメージしていた夜型＝強い夜型だったことに気づきました。

どうやら、自分が本来起きたい時間と眠くなるタイミングで何型か判断できるようです。

私は眠くなるのが0時をすぎてから、休みの日に一番自然に起きるのが10時だったため、( ´-` ) ｡oO（自分は10時間睡眠が必要なんだ）と思っていました。ある意味ではその認識で合っているのかもですが、実際は「1日の中でどのくらいに起き、どのくらいに眠くなるのか」という問題だったようです。

今まで、出勤直後の職場で部下を叱っている上司を見て( ´-` ) ｡oO（なんで朝からそんなに頭が回るんだ）と思っていたのですが、その上司は朝型だったのだと思います。

自分が夜型であるという診断を受けたあと、若干免罪符として( ´-` ) ｡oO（…私は夜型だから朝は頭が回らなくてもしょうがない）と開き直ってしまう部分もありました。

もっと「クロノタイプ（体内時計）」について知りたいなと思い、図書館で本を借りてみました。

今回は2冊読みました。
ほんと、人間はマウスに酷いことをしてると思いますね・・・！

体内時計のふしぎ（光文社新書） amazon.co.jp ↗ 脳と体を整える体内時計のトリセツ amazon.co.jp ↗

・視床下部の前方の「視交叉上核（SCN）」にあるらしい
・「目から入った光」から、全身の時間を合わせる役目がある
・「朝の光」で全身の時計をリセットする（同調）

・筋肉、血液、ありとあらゆる細胞にある
・親時計からの号令だけでなく、食事のタイミングでリセットされる時計もある
・薬の作用とも関係するので、今後クロノセラピーが病気の治療に導入されるかもしれない

細胞の話でよく出てくる「メッセンジャーRNA（mRNA）」がどんな働きをしているか知らなかったんですが、下記のようなことみたいです。

元々、オジギソウの周期が太陽の光に左右されないことから発見された体内時計。
人間がどんな体内時計を持っているのかは、なかなか実験が難しい。

1962年、フランスの洞窟学者ミシェル・シフレは、氷河の下にある冷たい洞窟で2ヶ月間も1人で過ごしました。
2ヶ月後に地上に出てきた時、彼自身は「8月20日」だと思っていましたが、実際は「9月17日」だったのです！

人間の体内時計（概日リズム）は「24時間より少し長い（季節適応仮説）」とされています。
ミシェル・シフレのように、いっさい外界からの刺激がない場合、少しずつ1日が伸びていった結果、1ヶ月ものズレがおきてしまったようです。
（洞窟の中でライトを能動的に使っていたため、実際の人間の体内時計より少し遅くなっていた可能性があるようです）

他にも、「朝型の研究者のみ発見できること、夜型の研究者のみ発見できること」のように、時間毎に生物の体の中で起こっている現象が変わることは度々確認されていたようです。

現代人が週末に寝坊しただけで、月曜日の朝には血管が硬くなり、心筋梗塞は月曜日の朝に多い、というのはよく知られる話らしい。
これは「本当の時差ボケ同様の状態（社会的時差ボケ）」の現象とのこと。

何時に眠くなるかは、「何時に光を目に入れたか」で決まる。
朝起きて、目に光を入れたタイミングで親時計は( ｣ﾟДﾟ)｣＜朝だ！と全身の子時計に号令を送る。そして起きたあとは睡眠圧が溜まり始める。
そして夜に睡眠圧に耐えきれずに眠りにつく。

お昼ご飯の後に眠くなるのは、睡眠圧が溜まってくるタイミングと概日リズムによる覚醒の落ち込みタイミングが重なるためらしい。
（パワーナップ：15〜20分の仮眠。26分がもっとも良いという説もある。カフェインが効いてくるタイミングが約20〜30分なので、仮眠を取る前に飲むと良い）

「自称眠れない人」は、実は眠れているそうで、「睡眠状態誤認」「逆説的不眠」という現象が起こる。
暴力的な言い方をすれば、イルカみたいに「片目を開けて眠っている状態」で、脳自体は眠っていてもデフォルトモードネットワークが活動しており、「私」はずっと起きていたと思ってしまう現象らしい。

全ての辛さは「デフォルトモードネットワーク」から来る -マインドフルネスとDMN- 宵と泡沫 →

クロノタイプは不変ではなく、人間の一生の中で幼児期は朝型、思春期になると急激に夜型になり、女性は19歳頃、男性は22歳頃までがピークで加齢とともに徐々に朝型になる。
思春期には睡眠圧の溜まり方が穏やかになること、スマホなどのブルーライトが夜型化を加速させる要因だと考えられている。
（今の社会は朝型に有利になっており、学校の始業時間を遅くした方が勉強も捗る、という研究も）

このクロノタイプの変化には、「見張り番仮説」がある。
夜更かしの得意な若者が夜の見張を担い、朝が得意な老人に見張りを交代する、という人間の営みの結果なのかもしれない。
人の一生の中でのクロノタイプ移り変わりもありますが、ある程度は遺伝子によって朝型傾向か、夜型傾向かが決まってくるようです。

夜型の人とは、時計がゆっくり進む人。
例えば、夜型の人と朝型の人が同じ時間に起きた時、夜型の時計はゆっくり進むので、朝型の人が眠くなるタイミングより遅く眠くなる。
巷では「レム睡眠とノンレム睡眠の周期は90分」と言われていますが、睡眠サイクルは個人差があるため、何時間眠ればスッキリ起きられるか、も人によってまちまちとのこと。

運動パフォーマンスは午後から夕方（16〜20時）にピークを迎えるそうです。
人の深部体温は早朝に一番低く、夕方にかけて1度ほど上昇し、温度が上昇することで筋肉が柔らかくなり、脳の「動け」という指令が筋肉に到達する速さが上がります。
朝型の人はお昼頃に一番元気になり、夜型の人は20時頃に一番元気になるそうです。

人には遺伝子で決定されている生来のクロノタイプがあり、アスリートにとってはモーニング・ハンディキャップとして死活問題。
アメリカのNBAのデータから、「東方向への移動」によって勝率が約6.03％も低下したという研究もあります。これは金メダル降格効果としても知られているようです。
でも、アメフトでは同じ現象は見られず、アドレナリンには効果がない現象と見られます。

世界で活躍するアスリートの中では、運動クロノセラピーを取り入れる人が出てきているとのこと。
身体に与えるダメージを考えると「高齢者は海外旅行を控えるべきか」という論争も起こったとか。

朝7時頃にする運動は体内時計の針を前に進める早送りボタン。
起床後、目に光が入って( ﾟдﾟ) ｡oO（朝だ！）と思い全身に号令をかけた親時計は、実は( ´-` ) ｡oO（本当に朝なのか・・・）と半信半疑。
現代は朝や日中だと錯覚させる光に溢れているから。

朝に運動をすると、筋肉が( ｣ﾟДﾟ)｣＜ 活動開始だ！と脳にシグナルを送り、脳の親時計が体全体の盛り上がりを感じて( ﾟдﾟ) ｡oO（間違いなく朝だ！）と確信し、( ｣ﾟДﾟ)｣＜ 本当に朝だぞー！とより力強く1日をスタートさせる。
つまり、「運動」は単なる健康増進だけでなく、体内時計の位相（タイミング）を能動的に操作するツールとなるようです。
「朝＝光＋活動すること」という図式が、人間の身体には一番スッキリ馴染むということみたい。

AM7時頃とPM1時から4時にかけての運動は体内時計を前進させ、PM7時から10時ごろの運動は体内時計を後退させる。
（しかし、夜型の人が夜に運動をすると前進させるようです）

論理的思考を必要とする学習は日中が最適（クロノタイプによってまちまちではある）。
自転車の乗り方などの手続き記憶は就寝直前が最適。
暗記などの宣言的記憶は午後から夕方（寝るより3〜9時間前）がゴールデンタイム。

鬱病などに対しては1日の徹夜で気分が回復する（断眠療法・覚醒療法・トリプルクロノセラピー）という現象がみられるそう。
徹夜した後は夕方5〜6時に寝て、次の朝に起きると安定した社会リズムに戻りやすい。自殺念慮にも効果があるようです。

脳の一生に一度の臨界期のタイミングも時計遺伝子が管理しているとわかってきました。
生後一年以内には視覚や聴覚、愛着形成が作られ、3歳から5歳で絶対音感や複雑な運動の習得の臨界期を迎えます。
言語の文法を習得する能力は17歳頃まで、自分をコントロールする前頭前野の完成は25歳頃まで続くようです。

免疫システムなどは、休む時間と活動する時間が決まっています。
大抵は日中の紫外線や他者接触などで病原菌が入りやすいタイミングで防御を強化し、寝ている時は防御を下げます。
ガン細胞は時計を上手く利用したり（スパイ型）、壊して無限に増殖するかの戦略をとってくるようです。

生まれたての赤ちゃんにはまだ地球環境に合わせた体内時計はなく、母乳には朝や夜の時間を教える効果があるようです。
（生まれる前、胎盤は赤ちゃんの体内時計と母親の体内時計の間に立ってうまいことやっている）

体内時計は毎日同じ時間に同じ活動をしていることが望ましく、起きる・食べる・運動する・会話するは同じ時間に行われることが一番負担がない、ということでした。

↓最近公開されたバイエンス・トークがめっちゃ詳しいので是非！

おもしろすぎて眠れなくなる睡眠の話｜睡眠学者/柳沢正史 youtube.com ↗

まず私の元々の平日朝ルーティンは下記の通りです。

夜は毎日晩酌をして、風呂には入らず1時過ぎから2時頃に就寝。
飲みすぎた翌朝はトイレで吐いてシャワーを浴びたり、シャワーを浴びてから吐いたり。

朝ルーティン中は眠いのでほぼ目を瞑っており、外に出てからようやく目を開けるような日常でした。
出勤した後も一時間くらい眠くて、なかなか頭が働かず、10時をすぎた頃にようやくギアが入ってくる感じです。

前述のクロノタイプ診断をしてからは、( ´-` ) ｡oO（夜型だから仕方ない）とむしろ夜型を免罪符にしていました。

しかし30歳をすぎてから、食事制限では体型を維持できず、夜に筋トレをしてみたり（痩せた！と思ってやめてリバウンド）、糖質制限を始めてみたりしてみましたが、やはり暴食してしまうとふっくらしてきます。

体内時計の本を読んで、
( ´-` ) ｡oO（朝家を出るまでずっと目を瞑っているのが良くないのかも）
( ﾟдﾟ) ｡oO（なるほど、朝の運動がいいのか！）
と思った次の日、下記の動画が Youtube のおすすめに出てきました。

【ロルバーン活用術】朝活ノートのつくりかた youtube.com ↗

この動画を見終わる頃には、( ﾟдﾟ) ｡oO（私でも朝活を始められる！）と直感。
スケジュール帳やカレンダーを全く活用してないズボラ人間だったのですが、学生の時は勉強まとめや時間割などを手書きで自作するのが好きだったので、その延長で楽しめると思いました。

【初心者さん向け】バレットジャーナル基本の書き方 youtube.com ↗

続いて関連動画にあったこの動画を視聴。『バレットジャーナル』なる自由なスケジュール管理手帳の書き方をみて、( ﾟдﾟ) ｡oO（これはロルバーンを買わねば）と思い、そのまま Amazon でポチりました。

朝活に良さげな青空デザインで！

ロルバーンを買ったらまずこれを買うと良い、と
オススメされるがままに色々購入。

下敷きと表紙のプロテクター（表紙の厚紙を保護）
クリップインデックスもつけている。

ボールペンだけでは物足りなくなり、
サインペン（スーパープチ）とマイルドライナーを購入。

太文字があるだけで走り書き感が無くなりページが締まる。
マイルドライナーは思ったより色が濃かったので見出しにも使えそう！

ロルバーン事始め動画や
上記のバレットジャーナルの基本の書き方動画を見ながら、
酔った勢いで書き殴る。

1ページ目の表紙はオススメされるがままにシールと使い始めた日付。
バレットジャーナルの書き方を教えてくれたクリームソーダさんにちなんだシールを貼る。

「Future log」ページや「Monthly log」ページは、私のプライベートの予定が書かれているので割愛します。

「Daily log」ページは、本当のバレットジャーナルではタスクを書きますが、私は夜は『見たYoutube動画で覚えておきたいこと』を殴り書き、朝は『起床時間と睡眠時間合計、体調（眠いかどうか）、朝活でやったこと』を書くことにしました。

自分でも読めるかどうかのギリギリの字。
誰にも見せないし、いいよね！

さて、一週間と少し続けてきて、どういう変化があったのかをまとめていきたいと思います。

0日目：夜
翌日からいよいよ朝活を始めると意気込む。
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのが良い、ということで、( ´-` ) ｡oO（8時間寝たい）と考え、22:30に寝て、6:30に起きたい（いつもより1時間早起き）と漠然と思う。
朝にやりたいことを手帳にリストアップする。

22:30に寝るためには、予定では22:00には布団に入るはずだった。
しかし、22時のタイミングでは手帳を手にして気分が舞い上がり、いろんな手帳動画を見ながら晩酌をしてまだまだ飲み足りない。
あれよあれよと23:30になってしまった。
( ´-` ) ｡oO（これはいかん）と思いながら、いざ布団に入ったのは0:00。
翌朝起きられるだろうか、まずは30分早起きの7:00に起きようと思いながら眠りにつく。

1日目：朝
実は目が覚めたのは6時。
6:00に目覚ましもかけていたのだが、( ´-` ) ｡oO（もう7時かな・・・）と思って時計を見たらまだ6時だった。
( ´-` ) ｡oO（まだ1時間も寝れる！）と思いながら二度寝し、7:00の目覚ましで無理やり起床。めちゃくちゃ眠い。

運動すると目が覚めるという話を信じて、とりあえず歯磨きをして、過去にもやったことがある下記の腹筋トレを行いました。

【お腹痩せ】インスタで大人気！1週間で確実に腹筋割る｜abs workout youtube.com ↗

この動画のトレーニングメニュー、ちゃんと腹筋が割れます。
しかし、中年の脂肪は減りません。
でも確実に筋トレした後の実感を感じることができるので、まずはこの動画で朝活をスタート。音楽とコメントの感じが丁度良いです！

久々にやるとかなり辛い！
汗だくになりながら筋トレ10分が終わり、シャワーの時間まで残り10分ほど。

ちょっと急足ですが、シンク清掃もやることにしました。
シンクが流石にそろそろやばい状況だったので、手短に行っても水の流れがスムーズになって気持ちいいです。

そしていつもの起床時間となり、シャワーへ。
運動後のシャワーってこんなに気持ちいいんですね。
朝シャン派で得した気分です。

いつもの朝シャンの時は眠くてほぼ目を瞑っていましたが、この日は眠くなくて、今日は何をしないといけないんだっけと仕事の段取りを考えます。

シャワーから上がって植物の水やりを行なった後、若干いつもより早いペースだったので( ﾟдﾟ) ｡oO（ダンボールまとめるのもできるんじゃね）と思い、まとめ始めました。
昨日の夜の想定では5分ですが、実際は10分ほどかかり、やや遅れ気味に家を出ます。

( ´-` ) ｡oO（ここまでやりきれて自分すごいな！）と思いながら、その日１日を過ごしました。

1日目：夜
正直、7:00起きでもいい気がしていましたが、まだ6:30起きの希望を捨てきれず、翌朝やりたいことを書き出します。

しかし、やはり目標に22:00には到底布団に入れず晩酌を続け、気づけば0:00になろうとする時刻。急いで寝ます。

2日目：朝
やはり起きたのは7:00。
実は6時台に起きているのですが、案の定7:00まで粘ってしまいます。

まずは歯磨きをして、昨日と同じ腹筋トレ動画を流しながら10分間の筋トレを行います。
筋肉痛になっており、なかなか辛い。
しかし、一週間やり続ければ必ず腹筋が割れることは過去の経験上で分かっているので、挫けずやり遂げます。

この日はノロノロしていたので、この後すぐシャワーを浴び、いつものルーティンを行いますが、7:45頃、まだ家を出る時間まで余裕があると思い、買ったまま放置していたガジェットの初期設定を5分ほど行いました。

2日目：夜
覚えていないのですが、手帳によると0:00ごろに就寝。
酔っていたと思われます。

3日目：朝
またもや7:00に目覚ましに起こされて起床。
いつもの腹筋トレを10分行い、体内時計の本を10分ほど読んでいます。
朝の時間に本を読むことなんてやったことなかったので新鮮でした！
朝活の最後に手帳をつけるのですが、その時に次の運動案として「トランポリン」とメモしています。
（そういうちょっとした思いつきもパパッと書き留められて良い！）

コロナの時に家で有酸素運動ができるようにトランポリンクッションを買ったんですが、イマイチ運動には使えておらず、腹筋トレの一週間が終わったら、このトランポリンクッションを使って運動できればいいなと思いました。

3日目：夜
この日は金曜日なので、0時近くまでトリキで飲んでました。
帰ってすぐ就寝。

4日目：朝
なんと土曜日の朝にも7:00のアラームで起床！
いつもの腹筋トレ10分を行い、この日は休みなので、体内時計の本を30分読んで無事読み切りました！

土曜日の朝、通常は10時頃に起床しているので、こんなに早く起きれて朝活ができたことに感無量。
ここまで書き留めた手帳を眺めていると、「トランポリン」の文字が。
( ﾟдﾟ) ｡oO（そうだ、トランポリンクッションを使った運動動画を探すんだった）と思い出し、さっそく探してみると、下記の動画を見つけました。時間と内容共に良さそうです！

【初心者用】誰でもできるトランポリンダイエットエクササイズ！ youtube.com ↗

明日やってみよう！と思い、この日は23:00に就寝できました。

5日目：朝
日曜日の朝もやっぱり7:00に起きれます！しかし、前日無茶な飲み方をしていたせいか、酒が残っている感じで眠いです。
いつもより長い8時間寝ていたせいかもしれません。

頑張って起き、いつもの腹筋トレ10分を行った後、初めてのトランポリン10分をやってみました。

初めてだとやはりきつい！でも、動画で褒めてくれるのと、ずっと喋っていてくれることで気が紛れて、腹筋トレ動画のように気軽に10分汗だくで行うことができました！

この日はこれで朝活は終了で、残りは録画したアニメ三昧です。
朝が早いので消化できるアニメの量も多い！

6日目：朝
月曜日の朝です。前日の夜は0:00に就寝。
「月曜日の朝の辛さは社会的時差ボケのせいだ、起きる時間を同じにすればそれが起こらない！」という触れ込みでこの朝活を始めたわけですが、実際はやはり辛いです。

これはあくまで私の主観ですが、土日にオキシトシンまたはセロトニンを取りすぎているのではないかと思います。
夫が一緒にいるだけで幸せホルモンが分泌されるのですが、それを48時間浴び続けた後に、「今日から5日間はオキシトシンを浴びれません」となると、体が拒否反応を示すのではないでしょうか。
同じ平日も土日も同じ時間に起きたはずなのに、眠いのです。

でも7:05頃になんとか起きて、いつもの腹筋トレ10分を行い、出勤しました。

7日目：朝
この日は0:20就寝、7:00起床ですが、やはり6:00頃に目が覚めています。
実は仕事に関する悪夢を見ており、まだ7:00になっていないことを確かめて安心して寝ますが、6:00から7:00の間はデフォルトモードネットワークは寝ていないようでした。

睡眠時間は月曜日の朝より取れていないのですが、7:00に起きると眠くありません。オキシトシンがない月曜日を過ごし、無事仕事モードになってアドレナリンが出ているようです。

この日は早く会社に行く用事があり、朝活せずにシャワーを浴びて30分早く出社しました。

8日目：朝
この日は1:00に就寝し、7:00に起床でいつもより少ない6時間睡眠ですが「眠くない」とメモしてあります。
やはり、仕事モードであればアドレナリンが出ているようです。

この日はいつもの腹筋トレ10分を行った後、トランポリンを10分行っています。
かなり汗だくでシャワーが気持ちいい！

8日目：夜
明日やりたいことをメモしています。

9日目：朝
なんだかんだ目が冴えてしまい、1:30に就寝、7:05に起床。
メモには「飲み過ぎ、眠い」と書かれています。

朝活はトランポリン10分が辛うじて出来、あとは手帳の記入のみ、と思いきや、5分でざっくりプレゼントリサーチを終えました！えらい！

こんな調子でまた土日が来ましたが、今日は7:22に起きれました！
（前日辛いことがあって朝活は出来ず）

この一週間の朝活実践から、考察をしていきたいと思います。

１：お酒を飲む量について
夜寝るためには晩酌をどこで切り上げるかが重要です。
そして翌日にお酒を残さないこと（気持ち悪い状態では運動ができない）が最重要です。

私はかなりお酒を飲む方ですが、私の体感ではストロング系9%チューハイロング缶+350缶ビール2缶で翌日にお酒が残ります。
7%チューハイロング缶+350缶ビール2缶ではお酒は残らないので、当分この分量でいきたいと思います。

また、飲み始めるタイミングとペースも重要。
8時に家に帰って来れたら余裕ですが、9時に帰ってくると結構ペースアップして飲む必要があります。
人によって代謝スピードはそれぞれですので、ちょうど良い塩梅を実際の体調から測っていくのが良さそうです。

２：私が夜型だったのでうまく行った例であること
冒頭で引用したように、夜型は「深夜を過ぎるまで眠くなりにくい」という特性があります。
今まで書いてきたように、就寝時間が0時であることが、私が朝活を始められたキーポイントだったように思います。

例えば、強い夜型の場合は「深夜を過ぎてもなかなか眠くなりにくい」ため、0時でも全然眠くなりません。
1時に寝て8時に起きるか、1:30に寝て7:30に起きるか（6時間睡眠）でないと厳しそうです。

「朝、起きられない」のは“超夜型”だからかも｜S'UIMIN suimin.co.jp ↗

３：私が今34歳なので、朝型にシフトしてきている可能性
全然関係ないですが、ミドサー（33歳〜37歳頃を指す造語）という言葉を今日初めて知りました。
20代までは朝7時に起きるなんて無理だったかもしれません。
私も年取っておばあちゃんシフトになってきているのかもしれません。

そんなこんなで書き殴ってきましたが、この記事で伝えたいことは「眠くなる時間が重要」「朝の運動＝体内時計を進めるスイッチ」の2点です。

私は理屈がないと欲に負けてしまう人間なので、同じように朝活を始めたい方がいらっしゃいましたら、参考になりますと嬉しいです！

長々とここまでお付き合い頂き、ありがとうございました！